בין אם תכננתם חודש ינואר יבש ובין אם אתם רק מגיעים לרעיון שחודש ללא אלכוהול עשוי להיות רעיון טוב, הרעיון של ויתור על אלכוהול לקראת השנה החדשה תופס ברחבי העולם. ינואר יבש החל בשנת 2013 בבריטניה עם 4,000 משתתפים, וכעת יותר מ-4 מיליון אנשים משתתפים בהתחייבות.
"בהשוואה לאלטרנטיבה, ינואר יבש הוא בהחלט בחירה בריאה יותר, לפי ה-CDC ומחקר ב-The Lancet, שמצא שלאלכוהול, למרות היתרונות לכאורה של יין אדום, אין יתרונות בריאותיים בפני עצמו, ו למעשה, יכול להגביר את הסיכון לסרטן, מחלת כבד, מוות וחרדה.אלכוהול הוא הגורם השביעי למוות בקרב מבוגרים ברחבי העולם."
האם אלכוהול רע לך?
שתיה פועלת נגד כל מאמצי הבריאות הטובים ביותר שלך: היא מאיטה את המערכת החיסונית, גוזלת סידן מהעצמות שלך ומובילה לעלייה במשקל (מחקר שנערך לאחרונה מראה שהמאנצ'ים השיכורים הם אמיתיים כשהמוח שלך על אלכוהול מרמה את הגוף שלך לתוך חושב שזה במצב רעב). טבילה מעמידה אותך גם בסכנה אחרת של תאונות (מאחר שגם לאחר משקה אחד כושר השיפוט שלך נפגע), אז להתייבש הוא רעיון טוב, לא משנה עד כמה האירועים בעולם עשויים לגרום לך לרצות להגיע לווינו או לוודקה.
איך להתפכח לחודש
כפי שכולנו מקבלים את החלטות השנה החדשה שלנו מכל זן, וגם אם שלך לא כללה התייבשות החודש, אתה יכול להתחיל עכשיו. נטילת "גמילה" מלאה משתייה ברגע זה, במשך שבוע, שבועיים או חודש או יותר, תועיל לבריאותך בכל רמה, על פי רופאים ומומחי התמכרות (התעללות באלכוהול או צריכת יתר מוגדרים כשתייה יותר מחמישה משקאות ביום אחד ב-30 הימים האחרונים).
הנה שבעה טיפים שיעזרו לכם למחוץ את ינואר היבש, וללכת ללא אלכוהול עכשיו, או לחזור על העגלה אם התהפכות. (אין לשפוט כאן)
1. עשה תוכנית
אולי תכננתם להתנזר מהאלכוהול במשך חודש שלם, אבל לא תמיד קל לעמוד בזה. בנה תוכנית עם רשימה של יעדים - אולי זה יכול להיות מועיל לרשום אותה איפשהו כתזכורת ויזואלית לכוונות שלך. אל תיקח את הקפיצה הגדולה מיד, התחל בקביעת אבני דרך קטנות שהן מציאותיות עבורך.
יש לך גם סיכוי גבוה יותר לעקוב אחר יעדים קטנים יותר בשלבים המוקדמים של החלטה זו, על פי מחקר עדכני. אז בין אם אתה מצמצם את מספר המשקאות בשבוע או לאט לאט נמנע מרכישת האלכוהול האהוב עליך, נסה לעשות זאת בהפרשים קטנים כדי לשנות את מערכת היחסים שלך עם אלכוהול.
2. לפתח מנגנוני התמודדות
רבים משתמשים באלכוהול כדי להתמודד עם הלחץ שלהם או לטפח תחושות של רוגע.עם זאת, שתייה מובילה רק לרגשות חיוביים ולהרפיה בטווח הקצר, לא לטווח הארוך, על פי המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם. לכן, עדיף לטפל בבעיה הבסיסית של מתח ולמצוא דרכים בריאות להתמודד במקום להתמודד עם אלכוהול, ממליץ ד"ר ג'וזף דה-סנטו, MD, מומחה להתמכרויות ל-BioCorRx.
"מדיטציה היא טכניקה זמינה וחזקה, מלכתחילה, הוא אומר. מדיטציה היא חלק מפעילויות מיינדפולנס, אשר הוכחו כמקלות על חרדה ומתח, על פי מחקר. מציאת מנגנון התמודדות כמו נשימה עמוקה או רישום יומן יעזור לך לנהל את הלחץ שלך טוב יותר לרווחה לטווח ארוך וגם לטווח הקצר.
3. הימנע מטריגרים
להרבה אנשים, כנראה יש כמה סביבות שהם מקשרים לאלכוהול. זה יכול להיות משחק מקדים עם משקאות באירוע ספורט או Happy hour שבועי עם חברים. לא משנה מה המקרה, עדיף להבין את הסביבות המעוררות הללו וכיצד ניתן להימנע מהן, אומר ד"ר.סטייסי כהן, MD, פסיכיאטרית כללית ופסיכיאטרית התמכרות מוסמכת כפולה, המתאמנת ב"הרגע" בלוס אנג'לס, קליפורניה.
"כדאי לך להימנע מאנשים, מקומות ודברים שיכולים להזכיר לך שתייה. אם אתה נאבק בלי אלכוהול במשך החודש, אולי בקש מהאהובים שלך לשים את האלכוהול לפני הזמן ולנסות לא לשתות סביבך. אתה יכול גם להשתתף באירוע עם מישהו אחר שמסכים לא לשתות כדי שלא תרגיש לבד", היא אומרת.
4. התמקדו בפעילות גופנית
כמעט ראש השנה, אבל כנראה שאתם ממשיכים באותה שגרה כמו בשנה הקודמת. נער קצת דברים כדי להסתובב והוסף עוד דברים שאתה אוהב לעשות, כמו שיעור סלסה או ספורט בחוץ. Joelene Knight, CADC-CAS, חברת מועצת המנהלים ב-Awakening Recovery ומנהלת/מייסדת-שותף ב-Grace Recovery אומרת.
"אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם בשעמום ולהמשיך להימנע מאלכוהול במהלך ינואר היבש היא בהחלט פעילות גופנית מכיוון שהיא נותנת לגוף שלך הזדמנות לשחרר אנדורפינים או כימיקלים "להרגיש טוב".אתה יכול לטייל, לטייל, ללכת על הליכון, או לעשות סרטון יוגה מקוון."
בין אם אתה נכנס לחדר כושר או הולך לאורך חופי החוף, השינויים האקטיביים האלה יעזרו לך לרסן את הדחף למזוג כוס משקה חריף וישאירו אותך בהרגשה נהדרת.
5. בניית מערכת תמיכה
לפי סקר שנערך בשנת 2019, אחד מכל חמישה אמריקאים משתתף מדי שנה בינואר היבש. הבינו שאתם לא לבד -- כנראה יש קהילה של חברים, בני משפחה ועמיתים שמוותרים על אלכוהול גם החודש. זה עשוי להיות מועיל לפרסם את יעדי ינואר היבש שלך לפומבי, כך שתוכל לטפח רשת של אנשים קרובים אליך כדי להחזיק את עצמך באחריות ובמסלול.
יש גם הרבה משאבים וקבוצות תמיכה באינטרנט, אומר ד"ר דסנטו. "קבוצות לעזרה עצמית, למרות שאינן מיועדות לכולם, יכולות לעזור לך למצוא סביבה בטוחה לתקשר עם אנשים אחרים ששינו את מערכת היחסים שלהם עם אלכוהול.מציאת שבט האנשים התומכים שלך תעזור לך להרגיש פחות לבד", הוא אומר.
6. מצא אלטרנטיבות לשתייה
אם אתם מוצאים את עצמכם בדרך כלל שותים לעתים קרובות (משמעות הדבר היא לעבור את המגבלות של עד 2 משקאות ביום לגברים ולמעלה משקה אחד ביום לנשים לפי הנחיות CDC), כנראה שהגיע הזמן למצוא משקה חלופי. מים הם בדרך כלל האפשרות הטובה ביותר מכיוון שהם שומרים על לחות טובה, חיוניים לתפקודי גוף רבים.
עם זאת, אם קשה לוותר על הטעם הטרי של המשקה האהוב עליך מיד, אופציה חלופית כמו משקה ללא אלכוהול עשויה להיות ההימור הטוב ביותר שלך, אומר ד"ר כהן. יש כל כך הרבה מותגים שיש להם מוקטיילים כך שתוכלו ליהנות מטעם ההדר הטרי של פרד מוסקבה או שמפניה מתוקה ללא האלכוהול. כמה מהמוצרים הלא אלכוהוליים האהובים עלינו כוללים Rock Grace Crystal Elixir, Gruvi's Bubbly Rosé, Martinelli's Sparkling Cider ו-0.0. של Heineken
: המשקאות הלא אלכוהוליים הטובים ביותר
7. חפש עזרה מקצועית
להתחיל את השנה החדשה ללא אלכוהול זה מדהים, אבל מה קורה אחרי זה? עבור הרבה אנשים, ינואר יבש הוא הזמן שבו הם מבינים שיש להם מערכת יחסים לא בריאה עם אלכוהול. במקרה כזה, אולי הגיע הזמן לבקש תמיכה מאיש מקצוע כדי לשנות את הרגלי האלכוהול שלך לטובה.
אם אינך בטוח היכן להתחיל, דבר עם ספק שירותי הבריאות המקומי שלך לגבי אפשרויות הטיפול הזמינות. הם יוכלו להעריך את מצבך ולהדריך אותך למשאבים הנכונים להחלמה. זכור, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל.
אם אתה מרגיש שאתה זקוק לסיוע מיידי עם השימוש בסמים או בעיות בריאות הנפש שלך –– בארה"ב, התקשר למספר 800-662-HELP (4357) ל-SAMHSA National Helpline.
לייעוץ מומחה נוסף, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
