פברואר הוא חודש המודעות לבריאות הלב, אותו אתם בטח כבר יודעים עד עכשיו. במקום לחשוב שהלב בריא היא משימה מרכזית, יש למעשה דרכים קלות וניתנות לביצוע להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם כרגע ובמשך חודשים ושנים קדימה. אין צורך בשינוי משמעותי באורח החיים כדי להפחית את הסיכון ללקות אי פעם במחלת לב חמורה, שכן לכל שיפור קטן בהרגלים היומיומיים שלך יכול להיות יתרונות גדולים ומתמשכים. למעשה, אתה יכול להיות בריא יותר ללב תוך 10 דקות בלבד ביום, לפי מחקר חדש.
הנה שלוש דרכים קלות להיות בריא יותר ללב החודש ובכל חודש, מהקרדיולוג והעו"ד הצמחי Dr.ג'ואל קאהן, MD, פרופסור קליני לרפואה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וויין סטייט ומחבר רבי המכר של Dead Execs Don't Get Bonuses, כמו גם פתרון הלב שלך שלם. הוא גם המייסד של המרכז לאריכות חיים לבבית.
Dr. קאהן דיבר איתנו מהמשרד שלו, שם השתמש בשולחן ההליכון שלו, והתנדנד מעט קדימה ואחורה במהלך הראיון. זו אחת הדרכים שבהן הוא בוחר לשלב פעילות גופנית ביום שלו, כדי להישאר בריא בזמן העבודה. הוא אומר לנו בדיוק איך לשלב פעילות גופנית ביום העבודה שלך בכל מיני דרכים יצירתיות מבלי לבלות שעה בחדר הכושר.
הנה הטיפים של ד"ר ג'ואל קאהן כדי להיות בריא ללב כדי להשתלב בחיי היומיום שלך. וזה לא קשה. זה פשוט כמו לאכול יותר ירקות (ולהימנע משומן מן החי), לקום מהשולחן להתאמן כל 10 עד 15 דקות, ולהורדת הלחץ, למצוא דברים שיצחיקו אותך או להאזין למוזיקה.ד"ר קאהן הוא אחד מהקרדיולוגים המובילים בעולם, ותומך באכילה מהצומח, חולק את העצות הקלות שלו לאכילה בריאה יותר, להתעמל אפילו בלי להחליף בגדים וניהול מתח כדי להוריד את הסיכון למחלות לב.
3 דברים קלים לעשות היום כדי להיות בריא יותר ללב
1. אכלו יותר על בסיס צמחי ותעלו בשר ומוצרי חלב
"אכלו את הירקות שלכם! לאמריקאים, ולאנשים ברחבי העולם, יש מחסור בסיבים, מחסור בחומרים מזינים ומחסור בצמחים. זה מאוד פשוט, אומר קאהן, שצמח כבר 45 שנה. יש תמונה תזונתית בת ארבעה חלקים שאנחנו צריכים להתמקד בה: פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. אם תאכל אותם כל יום, אתה תהיה בריא ללב. אבל אל תוסיף בחזרה פיצה פפרוני, כמובן, שכן הימנעות משומן מן החי חשובה לבריאות הלב."
הימנע משומן רווי,אומר מחקר שראשיתו בשנות החמישים, מאז התחלנו לראות יותר התקפי לב במדינה הזו, זיהינו עישון וגם שומן רווי כגורמי סיכון .זהו השומן מחמאה, מגבינה, מבשר אדום ומשומן חזיר, וגם במאפים כמו קרואסונים, עשירים בחמאה שנמצאים שוב ושוב כדי להפעיל מנגנון בכבד שלך שמעלה את הכולסטרול שלך. אז כל ארגון רפואי גדול מסכים שאתה צריך להוריד את כמות המזונות האלה כדי להיות בריא יותר ללב.
"כדי להיות הלב שלך הכי בריא, הימנע מכל המאכלים עם שומן רווי. הכמות היומית המומלצת היא פחות מ-10 אחוזים על פי ה-USDA, אבל אפילו זה גבוה מדי עבור אנשים עם מחלות לב, מוסיף קאהן, שאומר לנו שפחות זה יותר כשמדובר במוצרים מן החי ושמנים. עם צמחים, אתה יכול להסתבך רק עם שמן קוקוס, שמן דקלים וכמויות מטורפות של שמן זית, אומר קאהן, שממליץ על דיאטה ים תיכונית ירוקה כגישה בריאה ללב. זה אומר להחליף שומן מן החי במזון מהצומח ולאכול בעיקר פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, ולהישאר כמה שיותר על בסיס צמחי."
2. התעמלות, גם אם זה רק לקום כל 10 עד 15 דקות כדי לזוז בבית
"מחקר חדש מראה שאפילו זמן קצר של פעילות גופנית, כמו הוספת 10 דקות של תנועה ביום, עשויה להציל למעלה מ-110,000 חיים בארה"ב בשנה. זה אומר ללכת עוד 10 דקות, או, כפי שמציע ד"ר קאהן, לקום מהשולחן כל 10 עד 15 דקות ולצעוד במקום. אנחנו צריכים אפליקציה שמזכירה לנו לקום לזוז, ולא לשבת שעות בכל פעם, >"
"אם זה כבר בהישג יד, הוסף 20 בורפי (שכיבה סמיכה ואחריה קפיצה למעלה, הושטת יד לתקרה). לחלופין, הוסיפו קרש או זריקות של דקה, או מהלך נוסף של נשיאת משקל גוף שיגרום לדם לזרום לשרירים הגדולים יותר, ולכן יפעיל את הלב. אם כולנו היינו יכולים להשקיע בשולחן כתיבה עומד, עם הליכון, היינו יכולים להפוך את זה לשנים של חיים לב בריא יותר, >"
מחקר חדש מגלה שפעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למוות ממחלות לב
המחקר שפורסם זה עתה מצא שאם כל אמריקאי בין הגילאים 40 ל-85 יוסיף רק 10 דקות של פעילות גופנית ביום, זה יכול להציל יותר מ-110,000 חיים בארה"ב בשנה, ולהוסיף 20 דקות ביום יכולות להציל למעלה מ-220,000 חיים בשנה. הנקודה: יותר תנועה עדיף, אבל אפילו למעט יש יתרונות גדולים, במיוחד אם יש לך לחץ דם גבוה או יושבים.
הוספת 10 דקות של פעילות גופנית הורידה את הסיכון של המשתתפים למוות במהלך תקופת המחקר ב-7 אחוז, בעוד ש-20 דקות נוספות של פעילות גופנית הפחיתו את הסיכון ב-13 אחוזים, וחצי שעה נוספת של פעילות מתונה עד נמרצת הפחיתו את הסיכון למוות ב-17 אחוזים, מצא המחקר.
לכן הוספת 20 דקות נוספות של פעילות גופנית ביום יכולה למנוע כמעט 210,000 מקרי מוות בשנה, ו-30 דקות נוספות יכולות למנוע 270,000 מקרי מוות, מצא המחקר. התחל עם 10 ועבוד עד 30 דקות ביום, או יותר אם אתה יכול.
3. נהל מתח עם מוזיקה, צחוק ונשימה
"אני אומר למטופלים שלי: לכו ליד בית קברות. אלה האנשים היחידים שאני מכיר שאין להם לחץ, אומר קאהן. זוהי תזכורת קודרת לכך שכל בני האדם חווים לחץ מכיוון שהוא חלק מהמצב האנושי, שיכול להניע אותנו אך גם לומר לנו מתי עלינו לבצע שינויים בחיינו. איך אנחנו מנהלים את זה הוא ההבדל בין להיות בריאים לבין להיות לא בריאים."
"אני שומע מוזיקה, בעיקר קאנטרי, אבל הם גילו שמוצרט היא המוזיקה הכי מדכאת שאפשר למצוא. בניסוי רפתן אחד נתן לפרות שלו להקשיב למוצרט והן היו כל כך רגועות שהן ייצרו יותר חלב, אומר לנו קאהן. עם זאת, הוא ממליץ על חלב שיבולת שועל על מוצרי חלב למאכל אדם."
"צחוק והומור הם שניים ממשככי המתח היעילים ביותר שיש לנו, מוסיף קאהן, וגם תרגילי נשימה יעילים ביותר בהורדת מתחים בגוף. הסיבה שהלב מושפע מסטרס היא שסטרס מגביר את הדלקת בגוף, מה שגורם ליותר לחץ על מערכת הדם, והלב שלך צריך להתנגד לכך על ידי עבודה קשה יותר, אבל במצב כרוני.שחקו עם הכלב, עם הנכד, או צפו או קראו משהו מצחיק שמצחיק אתכם. כל זה לא לוקח זמן, אבל כל זה יכול לעזור לך להוריד את הלחץ."
או השתמשו בתרגילי נשימה כדי להאט את הנשימה, או נסה נשימת קופסה, שניתן לעשות בכל מקום, אפילו ליד השולחן. נשמו פנימה לספירה של ארבע או חמש, באיטיות דרך האף, והחוצה לספירה ארוכה יותר של חמש או שש. חזור מספר פעמים עד שתרגיש רגוע יותר ופחות מתוח.
דרך נוספת להורדת הסיכון למחלות לב היא לישון יותר ולהיכנס למיטה מוקדם יותר. קאהן מספר לנו שמחקר מצא שאלו שהגיעו לישון ב-22:00. בניגוד לשעה 01:00 - גם אם הם ישנים את אותה כמות שינה - יש סיכוי נמוך יותר ללקות בהתקפי לב או מחלות לב בשלב מאוחר יותר בחיים.
נחירות הן גם סיכון למחלות לב, לדברי ד"ר קאהן, שכן בזמן שאתה נוחר, ייתכן שאתה חווה התפרצויות קצרות של אי נשימה, הנקראים דום נשימה בשינה, אשר נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב .תקופות קצרות אלו (30 שניות או פחות) של אי-קבלת חמצן יכולות להוריד את כמות החמצן למוח, ללב ולאיברים אחרים במהלך השינה, ולגרום ללחץ ולהזדקנות ממש בשעות שבהן הגוף שלך צריך להיטען מחדש.
"זה יוצר הזדקנות, מכיוון שהוא מעלה קורטיזול בגוף ועם הזמן, הגוף שלך מזדקן תוך כדי שינה, מסביר קאהן. אם אתה נוחר כרוני, אתה יכול לעבור בדיקת שינה בבית שלך שתודיע לך אם אתה צריך לטפל בנחירות שלך מסיבות רפואיות ובריאותיות. או שאתה יכול לסגור את הפה שלך בזמן שאתה ישן, מוסיף קאהן. זה עשוי לפתור את זה ולהפוך את בן הזוג שלך למאושר יותר. הוא רק חצי צוחק מאז שהוא מוסיף: הנשימה דרך האף הרבה יותר בריאה ומאטה את הלחץ, מורידה קורטיזול ומקדמת את בריאות הלב."
שורה התחתונה: לבריאות הלב, אכלו ירקות, תנו תנועה וניהול מתח
להיות בריא ללב זה לא עניין של לבלות שעות בחדר כושר. פשוט תאכלי יותר מזונות מהצומח, הימנעי משומן רווי ותתחילי לזוז. אז מצא דרכים משמחות להילחץ מדי יום, אומר הקרדיולוג ג'ואל קאהן, MD.
