החגים מתקרבים במהירות וזה אומר בדרך כלל אפיית חג! אני רוצה שכולם ייהנו מאפייה לחג בלי להרגיש אשמה או מקופח. אחרי הכל, אפייה במהלך החגים היא אחד הזכרונות הכי יקרים שלי מהחגים כשגדלתי -- אני בטוח שזה המקרה גם למשפחה שלך.
בואו נהיה ברורים -- יש מקום להכל בתזונה שלנו. עם זאת, יהיה זה יתרון לחפש מרכיבים המוסיפים ערך תזונתי (כלומר, יותר סיבים, ויטמינים, מינרלים וכו') ומציעים לנו הרבה כסף עבור המזון שלנו. חיפוש אחר מרכיבי אפייה מזינים יותר פשוט ישמור על הגוף שלנו ניזון ושמח יותר - ויקטין את הסיכוי שנעשה מפגש בולמוס קינוחי חג בסוף הלילה.
כמו כן, מרכיבי האפייה המסורתיים לחג אינם תמיד על בסיס צמחי, אז אנחנו בהחלט צריכים לעשות כמה תחליפים כדי להכניס יותר טוב מהצומח לתזונה שלנו, תוך כדי הנאה מאפייה טעימה.
בישול בריא במהלך החגים
היום אעזור לכם להדריך אתכם למצוא את החומרים הטובים ביותר לאפות איתם, להוסיף תזונה לקינוחי החג שלכם ולהפוך אותם לצמחיים יותר!
מרכיבים שיש להימנע מהם בזמן האפייה
מרכיבים שאנו יכולים לחפש כדי למזער, כדי להפוך את הקינוחים שלנו לבריאים יותר כוללים:
1. קמח לבן
אנחנו יודעים שקמח לבן מכיל פחמימות - שרק נבהיר לרגע - פחמימות הן לא הבעיה. פחמימות הן מה שהגוף שלנו משתמש קודם כל לאנרגיה. הגוף שלנו אוהב פחמימות. החשש הוא שהקמח הלבן מעובד ומוסר ממנו חומרים מזינים במהלך העיבוד.
מסירים את הסובין וחלק הנבט מהדגן, ומשאירים רק את האנדוספרם. קמח לבן דל בסיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים. אם יש לך הרבה סיבים לבנים במהלך החגים, בעצם ישאיר אותך תחושת עצירת אנרגיה ולא הכי גדולה שלך.
2. שמן
לשמן בהחלט יש מטרה פונקציונלית במוצרי מאפה. מוצרי מאפה דורשים שמן כדי לשמור אותם לחים ונימוחים. על ידי הצמדות לחומרים יבשים, הוא עוטף את הגז המשתחרר מפעולת אבקת האפייה והסודה, מאט את היווצרות הגלוטן ויוצר מזון קל ואוורירי.
עם זאת, באופן כללי, לשמנים יש ערך תזונתי מינימלי מלבד אספקת שומן. אנו אכן זקוקים לשומן בתזונה שלנו, שכן שומן מסייע בתפקודים שונים של הגוף, כולל סיוע בספיגת חומרים מזינים שונים, עם זאת, אני מעדיף שנקבל את השומן שלנו ממקורות מזון מלא. כמו כן, שמנים מסוימים (כלומר שמן קוקוס) עשירים בשומן רווי, אשר יכול להיות תורם לסיכון למחלות לב וכלי דם.
3. סוכר שולחן
ייתכן שראיתם את זה מגיע. לסוכר שולחני יש סיפור דומה לקמח לבן - אנחנו רוצים לבחור סוכר שאינו מזוקק ומספק תזונה נוספת. לסוכר השולחן יש אינדקס גליקמי גבוה המעודד תוספת אינסולין להיכנס למחזור הדם שלנו. זה יכול להוביל לעלייה במשקל ולתנגודת לאינסולין לאורך זמן. שלא לדבר על צריכה גבוהה של סוכר שולחן יכולה לדפוק את כל האנרגיה שלנו לאחר עליית סוכר בדם - לא דרך מהנה ליהנות מהחגים!
4. ביצים
ביצים פועלות כתרכובת הקושרת המסייעת לעוגה או למאפים לשמור על צורתם. האיזון בין ביצים וקמח הוא שעוזר לספק את הגובה והמרקם של רבים מהמאפים שבדרך כלל נהנינו מהם.
כמובן, ביצים אינן על בסיס צמחי, ולכן יש צורך למצוא אלטרנטיבה למי שעוקב אחר תזונה צמחית. אכילת ביצים לעתים קרובות מדי עלולה להוסיף יותר מדי שומן רווי וכולסטרול לתזונה שלנו, דבר שאינו אידיאלי לבריאות הלב.
5. חלב או חמאה
באופן מסורתי, חמאה הייתה תוצר לוואי של ייצור חמאה. כעת, הוא עשוי מחלב מפוסטר שנוספו לו תרבויות כדי לעבות אותו ולהעניק לו מרקם חריף. הפונקציונליות שלו באפייה היא לספק חומציות כדי להעניק כוח תפיחה כאשר הוא מגיב עם סודה לשתייה, כמו גם פירוק היווצרות גלוטן למוצר סופי עדין יותר.
אנו זקוקים לפונקציונליות שמספקת חמאה; עם זאת, אנו יכולים למצוא חלופה טבעונית לאותה פונקציה. מציאת אלטרנטיבה טבעונית תאפשר לנו גם למזער שומן במתכון, במיוחד שומן רווי.
מרכיבי אפייה בריאים יותר
1. קמח אלטרנטיבי
במקום להשתמש בקמח לבן עם פסים תזונתיים, נסו להשתמש במקום זאת בקמח חומוס או שקדים!קמח שקדים עשיר בחלבון, סיבים ושומנים בריאים - בעל כמות חלבון וסיבים כפולה מקמח רגיל.קמח שקדים הוא חלופה מושלמת באפייה - פשוט תרצו להשתמש בפחות קמח שקדים מאשר בקמח לבן בגלל תכולת השומן הגבוהה יותר. קמח חומוס עשיר בחלבון ובסיבים. הוא אידיאלי עבור מאפים כמו לחם ועוגיות, בגלל הטעם הדחוס והלעיס שלו.
2. תחליפי שמן
יוגורט יווני ללא חלב הוא מצרך שתמיד יש לי יד אחת. זוהי תוספת נהדרת לאפיית החג שלך, מכיוון שהיא מוסיפה חלבון וסידן! יוגורט יווני ללא חלב האהוב עלי מיוצר על ידי קייט היל. הירקות המרוכזים עשויים להפתיע אותך, אבל אתה יכול להשתמש בכרובית מבושלת ומחיתה, דלעת, סלק או קישואים! מרכיבים אלו יכולים לתפוס את מקומו של שמן במתכון, בגלל שהם מכילים מעט שומן ו/או פקטין, שהוא מעכב וחומר מעבה גלוטן. היתרון הנוסף הוא כמובן שהם מוסיפים תזונה למתכון בצורה של סיבים ומיקרונוטריינטים - שלא תקבלו מהשמן! תחליפי שמן אלו גם מפחיתים את הקלוריות במתכון שבאופן מסורתי היה דורש שמן.
3. פירות למתיקות
אין ספק שיש מספר תחליפי סוכר בחוץ, כגון סטיביה, ממתיק פירות נזיר, תמרים, דבש או סירופ מייפל (עליהם כאן), עם זאת, הבחירה הטובה ביותר שלי היא שימוש בפרי שלם או פירות יבשים .
לבחירת המתיקות שלכם מפירות מעובדים מינימליים באפייה יש כמה יתרונות. אתה תקבל סיבים נוספים ותוריד את האינדקס הגליקמי של המוצר האפוי, עם התמרים/שזיפים מיובשים, או בננות. תקבל גם חומרי הזנה נוספים כגון ויטמין K ואשלגן בתחליף זה.
4. ביצי פשתן/צ'יהיש כל כך הרבה אפשרויות נהדרות להחלפת ביצים בחוץ (למידע נוסף כאן), אולם התחליפים האהובים עלי חייבים להיות זרעי פשתן או זרעי צ'יה. כל שעליך לעשות הוא לשלב 3 כפות מים עם 1 כף זרעים. הניחו לתערובת לשבת כ-20 דקות, עד שנוצרת עקביות סמיכה. שימוש בביצת פשתן או צ'יה במקום ביצת תרנגולת עוזר להוריד את הכולסטרול והשומן הרווי בתזונה שלנו.החלפה זו מוסיפה גם שומני אומגה 3, שהוא שומן רב בלתי רווי. נמצא שכאשר אתה מחליף שומנים רוויים בשומנים רב בלתי רוויים כמו אומגה 3, הסיכון למחלות לב מופחת ב-30 אחוז, בדומה להשפעות של סטטינים להורדת כולסטרול.
"5. חמאה ללא חלב"
הוספת שתי כפות מיץ לימון לכוס אחת של תחליף חלב צמחי (כגון חלב סויה או שקדים) מספקת את אותה פונקציונליות שחלב חמאה יספק. אפשר גם לטהר רבע כוס טופו משי עם כף אחת של מיץ לימון + כמה כפות מים.
זה מספק אלטרנטיבה מצוינת על בסיס צמחי, ללא שומן רווי, תוך מתן חלבון וסידן. תוספת הטופו/חלב על בסיס צמחי תביא גם יתרונות לבריאות הלב, שכן צריכה קבועה של סויה יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
שורה התחתונה: השתמשו בטריקים האלה כדי להיות בריאים יותר בזמן האפייה במהלך החגים.
זכור כי אין צורך להוציא מזון או מרכיב מהתזונה שלנו בהכרח. עם זאת, על ידי ביצוע החלפות מרכיבים אלו במהלך אפיית החג שלנו, אנו בהחלט מוסיפים תזונה - שעליה הגוף שלנו יודה לנו בסוף העונה!
לייעוץ מומחה נוסף, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
