פעם היה שכולם ספרו צעדים, ניסו להגיע ל-10,000 והשוו כמה הם לקחו ביום. כעת, יש מדידה חדשה של כושר ובריאות שמתקדמת אל התודעה הקולקטיבית שלנו. זה נקרא Resting Heart Rate, ומכיוון שהדור החדש ביותר של שעונים חכמים לוקח כל הזמן את הדופק שלנו ונותן לנו משוב על קצב הלב הנוכחי שלנו במנוחה, אולי כדאי שנבין מה זה אומר ומדוע דופק במנוחה חשוב.
בעיקרו של דבר, דופק במנוחה הוא כרטיס הדו"ח שלך לגבי מידת הבריאות של הלב שלך, כמו גם כמה נקיות וחלקות הציפוי הפנימי של כלי הדם שלך - שכן זה המקום שבו הדם זורם החוצה מהלב אל השאר של הגוף.שני המדדים האלה מספרים לך כמעט כל מה שאתה צריך לדעת על הלב הבריא שלך. אבל בניגוד לבית הספר שבו מספר גבוה יותר הוא A במקרה של דופק במנוחה, נמוך יותר עדיף, עד נקודה מסוימת. קצב לב בריא במנוחה הוא בסביבות 60 פעימות לדקה. כל דבר בשנות ה-50 נחשב אתלטי, וכל דבר מעל גיל 90 עלול להוות סיבה לדאגה. (עוד על הסיבה לכך, בהמשך המאמר.)
למה דופק במנוחה מקבל תשומת לב עכשיו?
"דופק במנוחה הולך להיות פופולרי יותר רק בשנת 2023, ככל שיותר אנשים מוצאים שעונים חכמים חדשים מתחת לעץ בחג הזה. צפו לשאלות: מהו דופק במנוחה? וגם איך מורידים את קצב הלב במנוחה? להיות פורה עוד יותר בנושא כושר ורווחה בחודשים הבאים."
בניגוד להרבה מדדי בריאות אחרים הדורשים ביקור רופא או בדיקת דם, קצב הלב במנוחה (או HRH) הוא דרך מהירה וקלה לאמוד בדיוק את מידת הכושר שלך - והאם אתה נעשה בריא יותר וחשיר יותר או ללכת לכיוון השני.בזמן שאתה מתאמן לקראת אירוע או מנסה להיכנס לכושר או לרדת במשקל, קצב הלב שלך במנוחה הוא הברומטר המהיר ביותר להתקדמות.
לפי רופאי הרווארד בבלוג של Harvard He alth, אם קצב הלב שלך במנוחה עולה, באופן פתאומי או ללא סיבה נראית לעין, זה יכול להיות סימן למשהו שעלול להיות רציני. אז כדאי לשים לב. הדופק שלך הוא מנגנון משוב חשוב כדי ליידע אותך אם הכל בסדר, או אם אתה צריך לפנות מיד לטיפול רפואי.
מאמר זה יענה:
- למה דופק במנוחה כל כך חשוב?
- מה זה אומר שיש מספר נמוך?
- מהו קצב הלב הממוצע במנוחה לגילך?
- למה הרופאים רוצים שתפעלו מהר אם הדופק שלכם עולה?
- מה אתה יכול לעשות כדי לעזור להוריד את קצב הלב שלך במנוחה?
להתחלה, זוהי המדידה החיונית והחשובה ביותר של הכושר הכללי שלך.
מהו דופק במנוחה?
קצב הלב במנוחה (RHR) הוא מדד לכמה פעמים הלב שלך פועם בדקה כדי לשאוב דם בכל הגוף. אתה רוצה קצב לב נמוך במנוחה מכיוון שזו אינדיקציה לכך שהלב שלך חזק, כלי הדם שלך פתוחים לרווחה, בניגוד לחסומים, והגוף שלך מקבל הרבה חמצן ואנרגיה כדי לתפקד בצורה מיטבית.
"כאשר הדופק שלך עולה במהלך פעילות גופנית, זה גם בריא, שכן זה מראה שאתה עובד קשה, עושה אירובי שעוזר לחזק את שריר הלב ולהשאיר אותו צעיר, בריא ויכול להחזיק מעמד. "
איך מודדים דופק במנוחה?
אתה לא צריך גשש כושר מפואר או שעון חכם, מכיוון שאתה יכול פשוט לספור את הדופק שלך, או ליד פרק כף היד שלך, בצד של הצוואר, או הנחת יד על החזה. (יד או צוואר זה הכי קל.) שכבו ונשמו בצורה רגועה, ספרו את הדופק למשך 30 שניות והכפילו אותו.זה קצב הלב שלך במנוחה.
"במצב זה, חוקרים מגדירים מנוחה כשכיבה רגועה על הספה (לא נסערת ממשחק כדורגל צמוד של גביע העולם), במיטה בבוקר, לפני שאתם הולכים למטבח לשתות קפה, או כשאתם נמצאים נושם לאט ובמכוון כפי שהיית עושה במדיטציה מודעת."
נשימה איטית יכולה אפילו להוריד את לחץ הדם ואת פעימות הלב שלך בפעימה של שתיים והיא תרגיל שימושי אם אתה לחוץ או דופק עלייה מכל סיבה לא ידועה. אבל אם אתה מנסה לקבל את המידה הטובה ביותר של ה-RHR שלך, קח אותה כאשר לא אכלת כלום או ביצעת פעילות גופנית כלשהי ב-3 עד 4 השעות האחרונות. אז הבוקר, לפני שאתה קם, עובד הכי טוב.
מהו קצב לב נורמלי במנוחה?
דופק במנוחה עולה עם הגיל ויורד ככל שרמת הכושר שלך משתפרת. בדרך כלל, כל דבר בין 60 ל-90 פעימות לדקה נחשב לממוצע. עם זאת, מתחת ל-60 הוא אופטימלי, בעוד שמעל ל-90 נחשב גבוה. שוחח עם הרופא שלך אם שלך נראה לך גבוה.
האם קצב הלב שלך במנוחה יכול להיות נמוך מדי?
באופן כללי, אתה רוצה שהדופק שלך במנוחה יהיה קרוב ל-60, ואצל אנשים בכושר מאוד שמתעמלים לעתים קרובות, הוא יכול להיות נמוך יותר ולהיות בריא לחלוטין. לספורטאים אפילו לב בריא כל כך חזק שהם יכולים להיות בטווח של 50 או אפילו 40 ולהיות בריאים.
בקרב אנשים מבוגרים, קצב לב במנוחה שנעשה נמוך מדי עלול לא להזרים מספיק דם לגוף, מכיוון שהלב נחלש עם הגיל והמחלה. המצב בו קצב הלב נמוך באופן מסוכן נקרא ברדיקרדיה, והוא יכול להתרחש כאשר הלב מזדקן.
אם אתה מרגיש סחרחורת, במיוחד עם קימה מהירה, או שיש לך קוצר נשימה, זה יכול להיות סימן שהלב שלך לא מספק מספיק חמצן למוח, לריאות או לאיברים. בכל טיפול שבו יש לך סיבה לדאגה, פנה מיד לספק שירותי הבריאות שלך.
למה דופק במנוחה חשוב?
חשבו על הלב כבית המשאבות בחדר המכונות של ספינה גדולה. כמה המשאבה הזו צריכה לעבוד כדי לשלוח דלק דרך המכונה? אם אתה יכול להיות סופר יעיל, אז כל פעימה של הלב מספיקה כדי לשלוח את הדם דרך הריאות, עד המוח, עד הרגליים והבהונות, החוצה אל האצבעות שלך, וכל איבר בודד שאתה יכול לתת שם: כבד , כליות, מערכת העיכול, מערכת הרבייה, וכל השרירים והגידים, הרצועות, העצמות, העור והעיניים שלך וכו'. זה הרבה מקומות.
ככל שהמשאבה חזקה יותר כך טוב יותר, וככל שהלב שלך חזק יותר כך טוב יותר. אתה יכול לחזק את הלב שלך באמצעות אימון אירובי ואימוני כוח, בשילוב. אבל החלק השני של המשוואה הוא כמה ברורים, חלקים ופתוחים לרווחה כלי הדם שלך.
שני גורמים עיקריים יכולים להוביל לקצב לב גבוה במנוחה. האחד, אם יש לך כלי דם חסומים, זה יכול לדרוש מהלב לפעום מהר יותר כדי להזיז את דם דרכם.ושנית, אם הם צרים, מוקשים או רירית תאי הדם דביקה, ממחלות לב. כאשר זה קורה, ייתכן שיש לך גם לחץ דם גבוה.
משקעי סידן או רובד עלולים לחסום את זרימת הדם. כאשר הדם זורם החוצה אל חלקי הגוף, חסימות זעירות יכולות לפעול כמו אבנים בנהר, ומחייבות את הדם לעבור, דרכם, ומסביבם.
חסימות אלו נוצרות על ידי משקעי סידן או משקעי פלאק מוקשים הנובעים מתזונה עתירת שומן של בשר אדום, חלב ושמנים טרופיים. ההפך הוא גם נכון: אתה יכול לעזור לשמור על כלי דם נקיים עם תזונה צמחית של פירות, ירקות ודגנים מלאים.
כשאתה אוכל שומן רווי (מבשר, חלב ושמנים טרופיים) זה מגביר את הסיכון שלך לרמות גבוהות של כולסטרול LDL, מה שעלול בסופו של דבר להוביל לחסימת כלי דם.
הגורם השני הוא איכות רירית כלי הדם עצמם. כל כלי דם מרופד בתאי אנדותל, שכבת ציפוי שנועדה לסייע לזרימת הדם בְּחוֹפְשִׁיוּת.ככל שהרירית של כלי הדם חלקה יותר, כך קל יותר ללב שלך לשאוב דם דרך הגוף.
איך להוריד דופק במנוחה
לב חזק מפעילות גופנית ואימוני אירובי יכול להפוך את המערכת כולה ליעילה יותר. אז הקפדה על תזונה צמחית ופעילות גופנית יומיומית עוזרת ללב שלך להתחזק, כך שכל פעימה פועלת בצורה חזקה יותר ואתה צריך פחות פעימות בדקה כדי להזרים דם בגוף.
למה נמוך יותר טוב? RHR של 50 אומר שהוא צריך לנצח רק 50 פעמים כדי לעשות את אותה עבודה. ספורטאי שמתאמן והוא צעיר ובריא עשוי למדוד RHR של 40 או 45 פעימות לדקה. הלב יכול לנוח בין פעימות, כלומר האדם צפוי לחיות חיים ארוכים ובריאים, ללא מחלות לב.
כיצד אוכל להוריד את קצב הלב במנוחה? על ידי ביצוע הדברים הפשוטים האלה, אתה יכול להתחיל להוריד את קצב הלב שלך במנוחה וגם לעזור לשמור על לב בריא, על פי Mayo Clinic.- קבל יותר פעילות גופנית. כאשר אתה מתאמן מספיק קשה כדי להעלות את קצב הלב והזעה, על ידי רכיבה על אופניים, ריצה או שחייה, למשל, אתה מחזק את הלב. תנועה עדינה כמו הליכה או מתיחות צפויה להפיק פחות תועלת כשמדובר ביצירת לב חזק. אימוני כוח מועילים גם כל עוד אתה מתאמן ומתאמץ במהלך הפגישה. מחנות אתחול הם דרך מצוינת לשלב כוח ואירובי במפגש אחד.
- אל תעשן והגבלת צריכת אלכוהול. עישון סיגריות מחליש את הלב ומוביל למחלות לב. אל תתחיל אם אתה לא מעשן, ותפסיק אם אתה מעשן. אלכוהול מופרז אינו טוב ללב. שתייה מתונה זה בסדר. לפי Mayo Clinic, שתייה מתונה היא משקה אחד ליום לנשים ושניים לגברים. יותר מזה יכול לגרום ללב שלך לפעום מהר יותר. כל חומר ממריץ כמו סמים כמו קוקאין הוא גם נורא ללב שלך ויכול לגרום להתקף לב ושבץ.
- שמירה על משקל תקין. כל 10 קילו של רקמת שומן דורשים 70 מיילים של כלי דם, כך שכאשר אתם יורדים במשקל הגוף שלכם צריך לשאוב פחות דם דרך המערכת כולה, עושה את זה יותר יעיל. אם יש לך משקל עודף על הגוף שלך, סביר להניח שדופק במנוחה שלך יהיה גבוה יותר מאשר אם תשמור על משקל בריא. "
- ניהול רמות מתח. כאשר אתם מלחיצים הגוף שלכם שולח קורטיזול והורמוני סטרס אחרים דרך הדם כדי לאותת ללב, ייתכן שיהיה עליו להתחיל לפעום מהר יותר, להילחם או לברוח מהסכנה. גם אם הסכנה הנתפסת היא מועד עבודה או חשבונות לתשלום זה עדיין קורה בגוף. למד לנשום דרך הלחץ או לנהל את הלחץ שלך כדי לאותת למוח וללב: הכל בסדר, ואין צורך לפעום כל כך מהר."
מזונות להורדת קצב הלב במנוחה
ירקות עלים ירוקים כהים, פירות פיגמנטים ומזונות כמו סלק כולם מכילים פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון שנלחמים בלחץ ברמה התאית ועוזרים ללב שלך לפעום ביעילות רבה יותר.הגוף זקוק לוויטמינים, מינרלים, אשלגן, מגנזיום, אלקטרוליטים ולספקטרום רחב של חומרים מזינים ממזונות מהצומח שיעזרו לו לפעול טוב יותר, מה שבתורו עוזר ללב שלך לפעום לאט יותר וקל יותר בזמן מנוחה.
אכלו מגוון ירקות טריים, פירות, דגנים מלאים, עלים ירוקים עמוקים, אגוזים וזרעים כדי לקבל קצב לב נמוך יותר במנוחה, ולהתרחק ממוצרים מן החי, במיוחד בשר אדום ומוצרי חלב מלאי שומן, שניהם מתוכם עשירים בשומן רווי.
5 מזונות שיעזרו להוריד את קצב הלב במנוחה.
מתי דופק במנוחה גורם לדאגה?
לפי מרפאת Mayo, דופק מהיר או לא סדיר עשוי לאותת שאתה חווה סוג של טכיקרדיה הנקראת פרפור חדרים, שעלול לגרום לירידת לחץ דם באופן דרמטי.
אם אתה מרגיש עילפון, סחרחורת או כאילו אתה עומד להתעלף, בקש ממישהו להתקשר לחייג 911 מכיוון שזה יכול להיות סימן להתקף לב או אי ספיקת לב מתקרבת.ביצוע החייאה למישהו שנמצא ב-A-fib הוא קריטי כדי לעזור לו להכניס מספיק חמצן למוח עד שתגיע עזרה.
לב דופק יכול להיות סימפטום של מחלה בסיסית, אי ספיקת לב או אירוע אחר שעלול להיות קטלני כגון התקף לב או שבץ, אז התקשר לרופא שלך כדי ליידע אותו מה אתה חווה.
טכיקרדיה יכולה להיגרם מחום, שימוש באלכוהול, קפאין מוגזם, לחץ דם גבוה או חוסר איזון אלקטרוליטים (שיכול לקרות לאחר ריצה ארוכה בשמש החמה, למשל). זה יכול להיות מופעל גם על ידי תרופות מסוימות, והיפרתירואידיזם, בין היתר. עישון יכול לעורר אותו, כמו גם סמים אסורים כמו קוקאין או חומרים ממריצים אחרים.
ככל שאתה בריא יותר, כך קצב הלב שלך במנוחה יהיה נמוך יותר. לכן זה מדד חשוב לכושר לעקוב אחריו. אם משהו משתנה בקצב הלב שלך, בין אם הוא נהיה מהיר יותר או איטי יותר באופן דרמטי, פנה מיד לספק שירותי הבריאות שלך.דופק במנוחה הוא האינדיקטור הטוב ביותר שלך בכל הנוגע ללב בריא יותר, עכשיו ובעתיד.שורה התחתונה: קצב הלב שלך במנוחה יכול לעזור לך לבנות כושר.
RHR שלך יכול לעקוב עד כמה אתה מצליח לשמור על בריאות הלב ומערכת הלב וכלי הדם שלך. זה לא חדש, אבל דור חדש של שעונים חכמים מביא אותו לדיאלוג סביב כושר. שיטה בדוקה למדידת כושר כללי. ישנן דרכים קלות להוריד את שלך, באמצעות תזונה צמחית יותר ופעילות גופנית יומיומית.
לעוד תוכן הקשור לבריאות, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
