כיצד למנוע מחלות לב בתזונה צמחית

לבכם פועם בממוצע 100,000 פעמים ביום, ומזרים 2,000 ליטרים של דם דרך הגוף כדי לספק חומרים מזינים חיוניים, דלק וחמצן לתאים שלכם. שמירה על לב בריא והורדת הסיכון למחלות לב היא המטרה העיקרית של תזונה ופעילות גופנית בריאה, והמרפאה של קליבלנד רוצה שהאמריקאים יתחילו לחשוב על בריאות הלב שלהם הרבה לפני שיופיעו תסמינים כלשהם. אי ספיקת לב עשויה להיות רחוקה, אבל זה לא קורה בן לילה. חיים שלמים של אכילה בריאה ופעילות גופנית הם הדרך לקבל את הלב הבריא ביותר שלך, עכשיו ומאוחר יותר.

במדינה שבה מחלות לב הן הגורם המוביל למוות, על פי ה-CDC, הורגות יותר מ-650,000 אמריקאים מדי שנה, ושבה ל-48% מהאמריקאים יש צורה כלשהי של מחלת לב, הכוללת שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, והתקפי לב כמו גם אי ספיקת לב, רופאים מזהירים שלאנשים רבים יש סמנים מוקדמים למחלות לב ואינם יודעים זאת.באמצעות בחירות אורח חיים כגון תזונה צמחית, ניתן למנוע ולהפוך מחלות לב, כך מצאו מחקרים.

חלק מגורמי הסיכון הללו למחלות לב כוללים כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה וספירת שומנים גבוהה בדם, שעלולים להוביל גם לחסימת עורקים. אין להתפלא, אם כן, שעלינו לשמור על הלב בריא ככל האפשר – החל מוקדם ככל האפשר – על מנת להימנע מלחוות אי פעם התקף לב מסכן חיים, שבץ או אי ספיקת לב.

מאחר שאחד התורמים העיקריים למחלות לב הוא ההרגל לכל החיים לאכול מזונות עתירי שומן מן החי, אשר מעלה את הכולסטרול שלך ועלול להוביל לפלאק ולחסימות מזיקות של העורקים, מה שהופך את הקפיצה לאכילה מהצומח (או אכילת תזונה צמחית בעיקרה) היא התחלה טובה כדי להבטיח שהלב שלך יהיה לב בריא עכשיו, ובמשך עשורים רבים קדימה.

"במחקר מחקר חשוב שפורסם ב-Journal of the American Heart Association, סקירת הנתונים הראתה שתזונה מבוססת צמחים קשורה בסיכון נמוך יותר לא רק למחלות לב אלא לכל גורמי התמותה באוכלוסייה הכללית של מבוגרים בגיל העמידה.הנה מה שאתה צריך לדעת על מעבר לתזונה צמחית כדי להוריד ולהפוך את הסיכון למחלות לב."

מה גורם למחלות לב?

1. דיאטה

הסיכון שלך למחלות לב עולה עם הגיל, אך הוא אינו בלעדי למבוגרים. ה-CDC קובע כי מחלות לב מופיעות יותר ויותר בקרב אנשים צעירים, בגילאי 35 עד 64, בשל השיעורים הגבוהים של השמנת יתר ולחץ דם גבוה באמריקה. מבשרים אלה למחלות לב קשורות לתזונה האמריקנית הסטנדרטית, עשירה בבשר, חלב, תוספת סוכר ומזונות מעובדים המכילים שמן נוסף, נתרן וכימיקלים שהופכים ג'אנק פוד לממכר.

2. עישון

מעל 35 מיליון מבוגרים בארה"ב עדיין מעשנים, הרגל זה עלול לפגוע בכלי הדם ולהפוך אותם לחלשים יותר, נוטים יותר לנזק, במיוחד בשילוב עם תזונה עתירת שומן של שומן מן החי, או שומן רווי. (לגבי סיגריות אלקטרוניות ועטי אידוי, אלה לא הוכחו כבטוחים יותר לבריאות הלב שלך לטווח ארוך).

3. גורמים גנטיים

"אם מישהו ממשפחתך הקרובה (הורים, סבים וסבתות) סבל מכולסטרול גבוה, מחסימות עורקים, לחץ דם גבוה, שבץ או התקף לב, הגנים הללו לרוב עוברים אליך. הגנים שלך למחלות לב יכולים להידלק או להישאר כבויים בהתאם לבחירות אורח החיים היומיומיות שלך, על פי רופאים ומומחים. לפי ה-CDC:"

בחירות בסגנון חיים המובילות לסיכון מוגבר למחלות לב כוללות:

• דיאטות עשירות בשומן רווי ונתרן
• מתאמן פחות מ-3 פעמים בשבוע
• שתיית אלכוהול מוגזמת על בסיס קבוע
• עישון סיגריות או שימוש בטבק ללעיסה

4. דפוסי אכילה לא בריאה

שיעור ההשמנה של אמריקה עלה לכ-40 אחוז לראשונה בהיסטוריה שלנו וכעת הוא עומד על 42 מדהים.4 אחוז. שיעור ההשמנה הלאומי למבוגרים עלה ב-26 אחוז מאז 2008, ואיתו חלה עלייה מקבילה במספר המבוגרים החווים רמות כולסטרול גבוהות, יתר לחץ דם כרוני וטרום סוכרת, המשפיעה על למעלה מ-108 מיליון אמריקאים, או אחד מכל כל שלושה מבוגרים.

דיאטה עשירה בשומן מן החי, מזון מעובד ותוספת סוכר היא האשמה מספר אחת בכל הנוגע לגורמי הסיכון שלך למחלות לב. מאקרו ומיקרו-נוטריינטים מסוימים – או היעדרם – בתזונה האמריקאית הסטנדרטית קשורים לסיכון מוגבר למחלות לב במהלך חייך.

מזונות הקשורים למחלות לב כוללים:

• שומנים רוויים: אתה מקבל שומן רווי ברוב המוצרים מן החי, כולל בשר אדום ומוצרי חלב, וכן בשמנים טרופיים, כגון שמן קוקוס ושמן דקלים. ה-ADA ממליץ לשמור על צריכת השומן הרווי היומית שלך ל-5 אחוזים מהקלוריות היומיות שלך.זה אומר שאם אתה אוכל 2,000 קלוריות ביום, לא יותר מ-100 מהן אמורות להגיע משומן מן החי, מה שאומר בעצם ללכת על בסיס צמחי.

• דל אשלגן ומגנזיום: אשלגן ומגנזיום ממלאים שניהם תפקידי מפתח בתפקוד יכולת הלב שלנו לשאוב ביעילות ללא אי סדרים. אשלגן הוא אלקטרוליט שעוזר לשרירים שלך להתכווץ ושומר על העצבים שלך פועלים כהלכה, כולל שמירה על דופק סדיר, לפי MedlinePlus.

• ויטמין D נמוך: ויטמין D ידוע בעיקר כתומך בבריאות העצם ובמערכת החיסון, אך הוא גם עוזר ללב שלך לתפקד בצורה מיטבית. על פי סקירה משנת 2018, רמות נמוכות של ויטמין D היו קשורות לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם ויתר לחץ דם.

• נתרן גבוה: למרות שהגוף שלך דורש נתרן כדי לעבוד בשילוב עם אשלגן, כדי להשלים במלואה את המשימה של החלפת אנרגיה וחמצן בפסולת, יותר מדי נתרן יכול מקצר את המשוואה, והוא מזיק כמו שאין מספיק אשלגן, או אפילו מסוכן יותר.צריכת נתרן גבוהה קשורה ליתר לחץ דם ומה שנקרא התקשות העורקים, מה שעלול להוביל למחלות לב ולסיכון מוגבר לשבץ מוחי.

• תוספת סוכר: זה יכול להיות קל לצרוך יותר מדי סוכר, לפי איגוד הלב האמריקאי, מה שמוביל לעלייה נוספת במשקל שעלולה להשפיע לרעה על הלב שלנו. זרם הדם שלך יכול להכיל רק את המקבילה של כף אחת של סוכר בכל פעם, כך שכאשר אתה בוגד בסוכר, רמת האינסולין שלך עולה, מה שמנחה את התאים שאינם יכולים להשתמש בכל האנרגיה הזו בבת אחת לאחסן את העודף כשומן. היכולת של הגוף שלך לשרוף שומן נפגעת כאשר אתה מתחיל להרגל לאכול סוכר מוסף. במקום זאת, התמקד בפירות.

איך למנוע מחלות לב

אף פעם לא מאוחר מדי - או מוקדם מדי - להתחיל לטפל בלב שלך! למרות שאינך יכול לשנות את הגנטיקה שלך, אתה יכול להתמקד בגורמים ההתנהגותיים שיש לך שליטה עליהם, כולל מה שאתה אוכל ורמות הפעילות היומיות שלך.תזונה מבוססת צמחים הוכחה מדעית כאחת הדרכים הטובות ביותר לבטל ולמנוע מחלות לב, כמו גם להוריד את הסיכון למחלות לב לכל החיים.

מחקר אחד משנת 2019 שפורסם ב-Nutrients בדק את ההשפעות של תזונה מבוססת מזון מלא על גורמי סיכון קרדיווסקולריים ב-151 מבוגרים.

התזונה הצמחית כללה:

• פירות וירקות
• דגנים מלאים
• קטניות
• תפוחי אדמה
• אגוזים וזרעים

המעקב אחר כל מזון זה מבוסס על תזונה צמחית לתקופות קצרות, בינוניות וארוכות טווח, כולם היו קשורים לתוצאות מועילות לבריאות הלב וכלי הדם. כל המשתתפים ראו שיפורים בערכי השומנים בדם ולחץ הדם. המשתתפות שהשתתפו בתוכנית לטווח ארוך ראו ירידה גדולה יותר ברמות הכולסטרול LDL (הסוג ה"רע") בהשוואה לקבוצות שעוקבות אחר הדיאטה לפרק זמן קצר יותר.

שינוי מלא בתזונה כדי להימנע ממוצרים מן החי, מוצרי חלב וממזונות מעובדים בבת אחת יכול להיות מאתגר, לכן חשוב להישאר אופטימיים ואסטרטגיים, ולדעת שגם שינוי מצטבר עדיף מכלום. אז אל תהיה קשה מדי עם עצמך אם זה קשה.

מאמר משנת 2016 שפורסם ב-The Permanente Journal ממליץ לנקוט בצעדים הבאים כדי שתוכל לעבור בהצלחה לתזונה מבוססת צמחים:

• התחל בקטן: שינויים דרסטיים בתזונה שלך יכולים להיות מכריעים, לכן חשוב להתחיל עם כמה שינויים שניתן לבצע במידת האפשר.

• קבל תמיכה: עבודה עם דיאטנית רשומה יכולה להבטיח שאתה עונה על כל הצרכים התזונתיים שלך ולספק עידוד.

• למדו כיצד לקרוא תוויות: היכרות עם תוויות תזונתיות תבטיח שאתם בוחרים במזונות ללא מרכיבים מיותרים כגון ממתיקים, חומרים משמרים או חומרי טעם וריח מלאכותיים/ צבעים

תזונה טבעונית וכולסטרול

תוכל לראות ירידה משמעותית ברמת ה-LDL או הכולסטרול ה"רע" שלך לאחר 3 עד 6 שבועות בלבד של אכילת תזונה מבוססת מזון מלא על בסיס צמחי, על פי ד"ר ג'ואל קאהן, פרופסור קליני לרפואה ב- בית הספר לרפואה של אוניברסיטת וויין סטייט ומחבר רבי המכר של הפתרון מבוסס הצמח. קאהן הוא קרדיולוג צמחי הממליץ לחולי הלב שלו לשקול לאמץ דרך אכילה זו כדי להיות בריאים יותר ללב. עם זאת, ישנם מספר גורמים שעשויים להשפיע על תוצאות בודדות, מוסיף קאהן.

לפי איגוד הלב האמריקאי, ישנם שני מקורות לכולסטרול בגופנו:

• הכבד שלנו
• מקורות מזון לבעלי חיים

"הכבד שלנו מייצר את כל הכולסטרול שאנחנו צריכים כדי להיות בריאים. הוסף מזונות עשירים בשומן רווי ושומן טראנס, וזה יכול לגרום לכבד שלנו לייצר יותר כולסטרול מהרגיל, מה שמעלה את ה-LDL, או הכולסטרול הרע, מזהיר איגוד הלב האמריקאי."

למרבה המזל, מעבר לתזונה טבעונית או צמחית יכול לגרום לרמות הכולסטרול שלך להתחיל לרדת תוך שבוע. הסרט התיעודי של Game Changers הראה שעבור אנשים פעילים או אתלטים הירידה הזו בכולסטרול מתרחשת במהירות. כבאים פעילים שעברו לאכול על בסיס צמחי ראו ירידה בכולסטרול לאחר שבוע בלבד. אם תמשיך, תוכל להוריד את הכולסטרול שלך ב-35 אחוזים תוך שלושה שבועות, אבל התוצאות האישיות ישתנו.

לטענת ועדת הרופאים לרפואה אחראית, אכילת המזונות הבאים יכולה לראות ירידה בכולסטרול LDL בכמעט 30 אחוז תוך ארבעה שבועות בלבד:

• מזונות עשירים בסיבים מסיסים כגון שיבולת שועל, שעועית ושעורה
• חלבון סויה
• אגוזים וזרעים
• מזונות עתירי פיטוסטרול כגון נבט חיטה, שקדים, נבטי בריסל

המזונות הטובים ביותר על בסיס צמחי לבריאות הלב

למרות שכל המזונות הצמחיים השלמים (הלא מעובדים) מועילים מבחינה תזונתית, ישנם כאלה שבאמת יגרמו ללב שלכם לפעום –– בצורה טובה!

• קטניות וקטניות מורכבים משעועית, אפונה ועדשים ומשמשים לעתים קרובות להחלפה במתכונים כגון מרקים, סלטים ודפנות.
• פולי סויה הם בין המזונות הבריאים ביותר ללב שאתה יכול לאכול, על פי מאמר משנת 2019 ב-Advances in Nutrition, הודות לתכולת האיזופלבונים הגבוהה שלהם והעובדה שהם שומרים על רמת הגלוקוז בדם ושומנים בטווח בריא.
• קטניות מכילות כמות גבוהה של פיטוסטרולים שיכולים לסייע בהפחתת LDL והכולסטרול הכולל תוך העלאת רמות הכולסטרול ה"טוב" HDL, נמצאה סקירה משנת 2017. אכלו קטניות כל יום.
• פירות: בעוד שכל הפירות מכילים ויטמינים ומינרלים מועילים, לפירות יער, במיוחד, יש קשר לבריאות הלב. מחקר משנת 2019 שפורסם ב-The American Journal of Clinical Nutrition מצא שאכילת 150 גרם (כ-1 כוס) אוכמניות ביום הפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם בעד 15 אחוז.
• זרעי צ'יה ופשתן: זרעי צ'יה ופשתה הם דרך קלה להוסיף מרקם לתבשילים ולקבל חופן ויטמינים ומינרלים מועילים. על פי מאמר משנת 2014 שפורסם ב-Circulation seeds מכילים חומצות שומן אומגה 3, סיבים, חלבון, פיטוסטרולים ומינרלים כמו אשלגן, מגנזיום וסידן. מערך זה של תרכובות מועילות נקשר לרמות נמוכות יותר של כולסטרול בדם, והן גם קשורות ללחץ חמצוני נמוך יותר ולדלקת כרונית.
• ירקות עלים ירוקיםs: אכילת הירוקים שלכם חשובה, במיוחד אם המטרה היא למנוע מחלות לב. מחקר סקירה משנת 2016 מצא כי צריכה מוגברת של ירקות עלים ירוקים יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם בכמעט 16 אחוזים.

הדיאטה הים תיכונית ובריאות

"אם אתם כבר אוכלים בעיקר תזונה ים תיכונית, מלאה בירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים אבל כולל בשר, דגים ומוצרי חלב אז דרך אחת לעשות את זה אפילו יותר בריא ללב היא להחליף מוצרים מהחי עם חלבונים על בסיס צמחי, על פי מחקר שנערך לאחרונה.דיאטה ים תיכונית ירוקה יותר זו הוכחה כדרך בריאה אפילו יותר לאכול לבריאות הלב האופטימלית."

שורה התחתונה: תזונה מבוססת צמחים הוכחה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב

מחלות לב הן הרוצח מספר אחת באמריקה, ובכל זאת רבים מאיתנו לא יודעים שיש לנו את זה עד שיהיה מאוחר מדי. במקום לחכות שיגידו לך שיש לך כולסטרול גבוה או לחץ דם גבוה, אכלי תזונה בריאה ללב של מזונות צמחיים והימנעי מבשר אדום, מוצרי חלב ומזונות מעובדים עם תוספת סוכר ונתרן. הנה מה שהמחקר אומר שהיא הדרך הבריאה ביותר לאכול.

לייעוץ מומחה נוסף, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.