ספירת קלוריות או פחמימות: מה עדיף לירידה במשקל?

אם אתם חושבים לשנות את דפוסי האכילה שלכם כדי לרדת במשקל, ייתכן ששקלתם שתי אפשרויות פופולריות מאוד - ספירת קלוריות או ספירת פחמימות. בעוד ששתי האפשרויות יכולות להוביל לירידה במשקל, ישנם הבדלים גדולים. הנה מה שאתה צריך לדעת כדי לקבוע איזו גישה תתאים ביותר עבורך ועבור אורח החיים שלך.

ספירת קלוריות

כל המזונות (וחלק מהמשקאות) מכילים קלוריות. אנו מקבלים קלוריות מכל מאקרו-נוטריינט - פחמימות, שומן, חלבון ואלכוהול - שגופנו משתמש בהם כאנרגיה. הרעיון מאחורי ספירת קלוריות הוא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל, המכונה גם "קלוריות לעומת קלוריות.בחוץ קלוריות."

לפי ה-USDA, אתה צריך להפחית את הקלוריות היומיות שלך ב-500 כדי לרדת קילוגרם אחד בשבוע, או 1,000 קלוריות ביום כדי לרדת שני קילו. ניתן לעשות זאת על ידי צריכת פחות קלוריות ועל ידי שריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית. כמה קלוריות אתה צריך תלוי בגורמים שונים כולל גיל, גובה, מין, רמת פעילות ועוד. הנחיות התזונה לאמריקאים ממליצות לנשים לאכול את הקלוריות הבאות על סמך גיל:

• גילאים 19-30 שנים: 2,000-2,400 קלוריות
• גילאים 31-59 שנים: 1, 800-2, 200 קלוריות
• 60+ שנים: 1,600-2,000 קלוריות

גברים צריכים קצת יותר קלוריות בהשוואה לנשים:

• גילאי 19-30 שנים: 2, 400-3, 000 קלוריות
• 31-59 שנים: 2, 200-3, 000 קלוריות
• 60+ שנים: 2, 000-2, 600 קלוריות

מבין שתי האפשרויות, ספירת הקלוריות עשויה להיות מעט יותר פשוטה. ניתן למצוא כמויות קלוריות למנה על תוויות התזונה, ואפליקציות רבות המבוססות על בריאות מאפשרות לך להזין את המזונות שאתה אוכל כדי לראות היכן נמצאות הקלוריות הכוללות שלך ביום. הנפילה היא שספירת קלוריות לא מתחשבת בצרכי התזונה שלך.

מזונות דיאטטיים רבים מחשיבים את עצמם כדלי קלוריות, אך הם אינם מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים. לכן ה-CDC ממליץ לבחור במזונות המכילים סיבים ודלים בשומן, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית ואגוזים.

האם ספירת קלוריות היא דרך טובה לרדת במשקל?

מחקר משנת 2017 שפורסם ב-Perspectives on Psychological Science טוען כי הורדת סך הקלוריות הנצרכות עשויה להיות לא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. ספירת קלוריות לטווח קצר יכולה לגרום להפחתת משקל הגוף, אך בטווח הארוך, המשקל עלול לחזור עקב שינויים בהורמון המעי.אותו מחקר קובע שדיאטות דלות קלוריות ארוכות טווח גרמו בסופו של דבר לשליש עד שני שליש מהדיאטנים לעלות יותר במשקל ממה שהם ירדו בתחילה.

סקירה שפורסמה ב-Global He alth Action קובעת שכאשר מדובר בספירת קלוריות, אנשים רבים אינם שוקלים מהיכן מגיעות הקלוריות. לדוגמה, אם אתה מגביל את עצמך ל-2,000 קלוריות ביום, אבל בוחר במזון מעובד עם סיבים וחומרים מזינים מוגבלים, עשירים במלח או שומנים לא בריאים, אתה לא מועיל לבריאותך.

בעוד שבחירה בסוגי מזונות אלה עשויה להוביל לירידה קצרה ומהירה במשקל, היא נוטה לאובדן מסת נטולת שומן (איברים, שרירים, עצמות, רקמות ומים) ולא מסת שומן, שאינה אידיאלי.

ספירת פחמימות

בניגוד לקלוריות, לא כל מזון מכיל פחמימות. מזונות ומשקאות נפוצים המכילים פחמימות כוללים מזון עמילני, ממותק ומעודן. לדוגמה, תמצא פחמימות ב:

• לחם
• פסטה
• אורז
• תפוחי אדמה
• עוגיות
• משקאות קלים
• תירס
• עוגות ופשטידות

בעוד שכולם שונים, מועצת המזון והתזונה של IOM קבעה את הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) של פחמימות על 130 גרם ליום עבור גברים ונשים כאחד. זהו המינימום המוחלט הדרוש כדי שהמוח שלנו יפעל. טווח התפלגות המקרו-נוטריינטים המקובל (AMDR) עבור פחמימות הוא בכל מקום בין 45 אחוז ל-65 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך.

לכן, אם אתה צורך בסביבות 2,000 קלוריות ליום שמעמידה את צריכת הפחמימות היומית שלך על 225 עד 325 גרם. כמה דיאטות דלות פחמימות כמו דיאטת קטו ממליצות לאכול פחות מ-50 גרם פחמימות ליום, מה שגורם לגוף שלך להשתמש בגופי קטון כדלק במקום פחמימות.

תוכל למצוא את סך הגרמים של פחמימות במזונות הרשומים בעובדות התזונה, הכוללות גם סיבים וגם סוכר. זה מקל לראות כמה גרם למנה יספק מזון.

לצערי, יש חסרונות לספירת פחמימות. מזונות רבים שאינם מכילים פחמימות, כגון בשר אדום, ביצים וחמאה, עשירים בשומנים וקלוריות לא בריאים. מצד שני, הרבה מזונות עתירי פחמימות יכולים להוות מקור טוב לסיבים, חלבונים וויטמינים שעלולים לפספס אם נגביל אותם.

האם ספירת פחמימות היא דרך טובה לרדת במשקל?

ספירת פחמימות היא נוהג סטנדרטי עבור אנשים עם סוכרת. גם האיכות וגם הכמות של הפחמימות יכולות להשפיע על רמות הסוכר בדם, מה שעלול לגרום לתנודות גדולות. בכל פעם שרמת הסוכר בדם שלנו עולה לאחר ארוחה עתירת פחמימות, רמות האינסולין שלנו עולות גם כדי להחזיר את רמת הסוכר בדם לטווח התקין.

לפי סקירה משנת 2021, אינסולין הוא הורמון שעלול לגרום לנו להיכנס למצב של אגירת שומן. אם ננקוט בגישה דלת פחמימות עם ספירת פחמימות, סביר להניח שהדבר יוביל לירידה במשקל כאשר אנשים רבים יראו תוצאות מהירות במהלך 6 עד 12 החודשים הראשונים.

לא כולם מאמינים שספירת פחמימות היא הדרך ללכת. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנים 2020-2025 אומרות שהגבלת פחמימות עלולה להיות מזיקה יותר מאשר מועילה מכיוון שהאמריקאים אוכלים מעט מדי פחמימות שמקורן במקורות בריאים כמו פירות, ירקות, דגנים וקטניות.

רק 1 מכל 10 מבוגרים עומד בהמלצות הפדרליות לפירות או ירקות. בנוסף, מחקרים מסוימים קובעים כי הורדת פחמימות יכולה גם להפחית את תוחלת החיים שלך. מחקר משנת 2018 שפורסם באגודה האירופית לקרדיולוגיה מצא כי אנשים שאכלו את הכמות הנמוכה ביותר של פחמימות היו בסיכון גבוה ב-32 אחוז למוות. הסיכון למוות ממחלת לב כלילית עלה ב-51 אחוז, הסיכון לשבץ מוחי עלה ב-50 אחוז, והסיכון לסרטן עלה ב-35 אחוזים.

לצד החמצה מהיתרונות שהפחמימות מציעות כשאתה מגביל אותן, סביר להניח שתפנה למזונות עשירים בשומן ובחלבון כדי לפצות על כך. זה עלול להשפיע לרעה על רמות השומנים שלך, כולל כולסטרול LDL "רע".

שורה התחתונה: גם ספירת קלוריות וגם פחמימות עשויות לעזור בירידה במשקל.

שימו לב שיש חשש מהשפעות ארוכות טווח. בשני המקרים, כדאי לבחור מזונות מלאים צפופים בחומרים מזינים תוך הימנעות ממזונות מעובדים עתירי סוכר ומלח.

להכוונה נוספת, עבדו עם דיאטנית רשומה שיכולה להבטיח שאתה עונה על הצרכים התזונתיים שלך ועוקב אחר ספירת הפחמימות או הקלוריות שלך בצורה הבריאה ביותר.

לייעוץ מומחה נוסף, בקר בקטגוריית הבריאות והתזונה של סלק.