האם שמן קוקוס רע לך?

שמן הקוקוס הפך ליקירם של יצרני מזון הבריאות, עד כדי כך שחברות מוסיפות אותו לכל מזון 'בריאותי' בשוק, כולל חטיפים, יוגורטים ללא חלב, קרמים לקפה וגבינה טבעונית . הם גם משתמשים בו להחלפה עם שמן MCT ולמרות ש-MCT עשוי משמן קוקוס, זה לא בדיוק אותו דבר. עם כל היתרונות הבריאותיים לכאורה של שמן קוקוס, החלטנו להתעמק בשאלה, האם שמן קוקוס באמת טוב עבורך?

האם שמן קוקוס טוב בשבילכם?

מחקרים הצביעו על יכולתו של שמן קוקוס להחזיר את ההתקדמות של אלצהיימר, למנוע השמנה ולהגביר את הירידה במשקל, כמו גם לרפא זיהומים חיידקיים.אבל מה האמת בכל ההייפ הזה? והאם יש סיכונים רציניים בצריכת יותר מכמות קטנה? בדקנו את המחקר על היתרונות הבריאותיים כביכול של הקוקוס וגילינו שיש יותר מתשובה אחת לשאלה: האם שמן קוקוס באמת בריא כפי שהוא נסדק להיות?

שמן קוקוס קיבל את הפריצה הגדולה הראשונה שלו בשלב הבריאות העולמי כאשר מאמר מ-2016 שפורסם ב"ניו יורק טיימס" דיווח כי 72 אחוז מהאמריקאים האמינו ששמן קוקוס בריא, בעוד שרק 37 אחוז ממומחי התזונה הסכימו. למה הפער? מי צדק? דבר אחד, ציינו המומחים, שמן קוקוס מכיל רמות גבוהות של שומן רווי, הידוע כתורם למחלות לב. אבל מה לגבי כל היתרונות האחרים כביכול כמו MCTs (טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית)? או מחקר על הבריאות של אכילת הבשר של הקוקוס עצמו?

כתזונאית מוסמכת, בתחילת מחקר המאמר הזה, דעתי המומחית לגבי האם שמן קוקוס טוב עבורכם תהיה כזו: לא בכמויות גדולות, לא, אבל כשמן בישול מדי פעם זה בסדר. בנוסף, חשבתי שאולי יש לזה יתרונות עבור דיאטני קטו.

לאחר סקירת העדויות העדכניות ביותר, הבנתי שחלק מהעובדות שאנשים מבססים עליהן את אהבתם לשמן קוקוס הן לקויות. יתר על כן, ישנם מחקרים באיכות מוגבלת וכמה שאלות ללא מענה. אזהרה נוספת היא שזה תלוי בסדרי העדיפויות ובמטרות הבריאות שלך. המשיכו לקרוא כדי לקבל את הירידה בשמן קוקוס.

היתרונות הבריאותיים (והחסרונות) של שמן קוקוס

צלילה עמוקה למחקר חושפת את ההשפעות המועילות של שמן קוקוס למחלת אלצהיימר או כחומר אנטי-מיקרוביאלי נגד זיהומים לא נחקרו במידה מספקת כדי להמליץ ​​עליו כטיפול לאף אחד מהמצבים. על משהו לחייך? התרגול של משיכת שמן עם שמן קוקוס כדי לשטוף ולנקות חיידקים מהפה, החניכיים ומהרווחים הזעירים בין השיניים שלך יכול לשפר את היגיינת השיניים שלך.

אבל אלו הן תופעות צדדיות בהשוואה לאירוע המרכזי: השאלה הרצינית באשר לפרופיל הבריאותי של שמן קוקוס מתמקדת בהשפעות הפוטנציאליות שלו על בריאות הלב שלך שכן שמן קוקוס מורכב ברובו משומן רווי.איגוד הלב האמריקני מייעץ לנו להגביל את צריכת השומן שלנו ללא יותר משישה אחוזים מהקלוריות היומיות שלנו - או בערך 11 עד 13 גרם ביום בדיאטה של ​​2,000 קלוריות.

בשר אדום, מוצרי חלב מלאי שומן ומוצרים אחרים מהחי מכילים שומן רווי, כך שאם אתם אוכלים תזונה מלאה על בסיס צמחים לבריאות הלב, רק על ידי הימנעות ממזונות שומן מן החי, יש לכם ראש התחל בהגנה על הלב שלך - ועל הבריאות הכללית.

עם זאת, שמנים טרופיים שהם מוצקים בטמפרטורת החדר, כמו קוקוס וגם שמן דקלים, מכילים רמות גבוהות של שומן רווי. שמן קוקוס מכיל 90 אחוז שומן רווי בעוד ששמן דקלים הוא כ-50 אחוז שומן רווי. מומחי בריאות אומרים לנו להימנע משומן רווי כדי להגן על הלב שלנו ולמנוע מאיתנו לפתח מחלות הקשורות להשמנה.

האם שמן קוקוס מכיל שומן רווי?

כף שמן קוקוס מכילה 11.5 גרם סך השומן ו-9.57 גרם של שומן רווי, כך שאם אתה משתמש בזה כדי לטגן את הירקות והטופו האהובים עליך, מיצית את הקצבה שלך לשומן רווי במשך היום. אם תשים שלוש פרוסות גבינת שמן קוקוס בכריך הטבעוני שלך, הגעת לגבול שלך. או שאולי נשנשת חטיף אנרגיה אחרי חדר הכושר ולא הבנת שהוא מכיל 6 עד 7 גרם שומן רווי. אם הייתם אוכלים את כל שלושת המזונות הללו ביום הייתם מכפילים את הצריכה היומית המומלצת של שומן רווי. ואם תעשה זאת לעתים קרובות מספיק, תגדיל את הסיכון למחלות לב.

"מכיוון שכל כך הרבה מוצרים על בסיס צמחי מכילים שמן קוקוס, כמו גלידה לא חלבית, קרמי קפה, יוגורט ומזונות אחרים שאומרים שהם דלים בפחמימות, קל לצריכת שמן הקוקוס שלך לזחול מבלי שאתה יודע זאת, והתוצאה יכולה להיות עלייה בכולסטרול LDL (מה שנקרא רע), מה שמוביל לחסימות עורקים, לחץ דם גבוה, ובסופו של דבר מחלות לב. זה יכול גם לתרום לעלייה במשקל."

כל מי שמודאג ממחלות לב צריך להיות מודע לכמות שמן הקוקוס שהוא צורך בטעות - כמו גם שמן דקלים, שהקמעונאים מוסיפים למוצרים טבעוניים רבים, כולל ממרחי חמאה מהצומח.

פשוט אכילת תזונה צמחית אינה מספיקה כדי להיות בריא ללב; עליך להימנע ממרכיבים שעלולים להעלות את הסיכון שלך למחלות לב באותה מידה כמו מוצרים מן החי.

שמן קוקוס ובריאות הלב

רוב המחקרים האחרונים שסוקרים את התוצאות של מחקרי שמן קוקוס אומרים שעלינו להימנע מכך. סקירה שיטתית משנת 2020 של 16 ניסויים קליניים הגיעה למסקנה ששמן קוקוס גורם לכולסטרול LDL גבוה יותר מאשר שימוש בשמנים צמחיים לא טרופיים. סקירה קודמת של 21 מאמרי מחקר כבר גילתה שהחלפת שמן קוקוס בשומנים בלתי רוויים יכולה להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם.

"וסקירה נוספת של ספריית Cochrane משנת 2020 של 15 מחקרים מצאה כי צמצום שומן רווי הוביל להפחתה של 21 אחוז בסיכון למחלות לב וכלי דם.לא ספציפית לגבי שמן קוקוס, המחקר הגיע למסקנה: שהפחתת צריכת שומן רווי במשך שנתיים לפחות גורמת להפחתה משמעותית באירועים קרדיווסקולריים משולבים. "

לכן נראה שמחקרים אחרונים מראים ברובם המוחלט שעלינו להימנע משומן. אז למה מקורות מסוימים אומרים ששמן קוקוס טוב לנו? מאיפה דעה זו מקורה?

האם שמן קוקוס זהה לשמן MCT?

ישנה תפיסה שגויה בסיסית ששמן קוקוס הוא שמן MCT, אשר נהנה מפופולריות בקרב דיאטני קטו המאמינים שהוא מקדם שריפת שומנים. אבל טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (המכונה שמני MCT) אינם זהים לשמן קוקוס שנקנה באופן מסחרי.

רוב הטענות לגבי היתרונות הבריאותיים של שמן הקוקוס מבוססות למעשה על טריגליצרידים או MCT עם שרשרת בינונית. דוגמה אחת למחקר המבלבל: ניסוי קליני משנת 2018 מצביע על כך ששמן קוקוס אינו גרוע יותר משמן זית, כאשר שניהם אינם גורמים לעלייה בכולסטרול LDL, בהשוואה לחמאה שעשתה זאת.המחברים הציעו שזה פשטני מדי לסווג שומנים כבלתי רוויים או רוויים מכיוון ששומנים יכולים להיות 'אורכי שרשרת' שונים וזה משפיע על התכונות הבריאותיות שלהם.

הטענה העיקרית ששמן קוקוס הוא שומן בריא אומר שחומצות השומן הבינוניות שהוא מכיל נספגות מהר יותר בגוף ומומרות בקלות על ידי הכבד לאנרגיה (ולא דרך ארוכה יותר דרך מערכת העיכול) . בהתבסס על תיאוריה זו, אנשים שעוקבים אחר דיאטת קטו משתמשים בשמן קוקוס שנוסח במיוחד, ובמקורות אחרים של MCTs כדי לעזור להם להשיג קטוזיס במהירות ולהאיץ אובדן שומן.

עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שחומצת לאורית (חומצת השומן העיקרית בשמן קוקוס) פועלת יותר כמו חומצת שומן ארוכת שרשרת, מתעכלת כרגיל ולא עוברת ישר לכבד, ולכן אין לה את אותם יתרונות כמו MCTs. יתר על כן, שמן MCT שמדענים משתמשים בו במחקרים הוא צורה הרבה יותר מרוכזת משמן קוקוס ולאנשים לא יהיו אותן השפעות מועילות על ידי אכילת מנה רגילה של שמן קוקוס כפי שהם היו צורכים מינון נלמד של שמן MCT.

בנוסף, חלק ניכר מהעדויות על היתרונות של שמן קוקוס מגיעות מאוכלוסיות הצורכות בשר קוקוס (הבשר הלבן בחלק החיצוני הקשה) או כחלב או שמנת, וכן בתזונה מסורתית בריאה נטולת עיבוד מזונות. זה שונה מאוד מהתופעה החדשה יחסית של שמן קוקוס מופק המופיע במזונות מעובדים כמו גבינה טבעונית, חטיפי 'בריאות' ובשרים מזויפים.

עם זאת, רק כדי לקדם את הבלבול, כמה מחקרים הצביעו על כך ששמן קוקוס מעלה כולסטרול HDL מועיל, אבל אם זה מספיק כדי לגבור על ההשפעות המזיקות שלו על LDL ומחלות לב לא היה ברור במקרה הטוב.

חלופות שמן קוקוס

אז בהתחשב בחומר הראיות ובחוות הדעת של מומחים, זה בטוח לומר שאסור לנו לאכול יותר מדי שמן קוקוס. ישנם שמנים צמחיים רבים אחרים שתוכלו להשתמש בהם במקום, ואלה מכילים שמנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים בריאים יותר.מחקרים מראים שהחלפת שומנים מן החי בשמנים צמחיים (כגון זית, קנולה וחריע) היא אסטרטגיה טובה לשיפור בריאות הלב.

מהו השמן הבריא ביותר לבישול?

מומחים ממליצים לנו לבחור בשמנים המכילים שומן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי ולא שומן רווי. לדוגמה, איגוד הלב האמריקאי מפרט שמנים כמו קנולה, תירס ושמן זית כשמני בישול טובים יותר לבריאות. עם זאת, שמנים צמחיים רבים פחות יציבים לבישול בגלל 'קשרי הפחמן' הבלתי רוויים שלהם שעלולים להוביל לחמצון וליצור רדיקלים חופשיים. לכן חשוב לחמם רק שמנים עד לנקודת העשן שלהם, להימנע משימוש חוזר בשמנים ולהשליך כל שמן שמריח מעופש. בנוסף, קנה רק כמויות קטנות יותר של שמן ואחסן אותו במקום חשוך כדי למנוע ממנו להתעפש.

לפי מחקר משנת 2018 של מעבדת הזיתים המודרנית באוסטרליה שבדק מה קורה לשמנים כשהם מחוממים, שמן זית כתית מעולה הוא השמן היציב ביותר לבישול ואחריו שמן קוקוס.המחקר הראה שנקודת העשן לא ניבאה את ביצועי השמן בחימום ושהשמנים הטובים ביותר יצרו הכי מעט תרכובות קוטביות שמזיקות לבריאות.

לסיכום, שמן קוקוס מכיל כמות גבוהה יותר של שומן רווי ולכן לא יכול להיות בחירה טובה לבשל איתה עבור אנשים שמנסים להפחית את הכמויות שהם אוכלים או נמצאים בסיכון למחלות לב. עם זאת, כיוון ששמן קוקוס מייצר תרכובות פחות מזיקות בחימום זה עשוי להיות בחירה טובה לבשל מדי פעם עבור אנשים מסוימים.

יש שמנים שעדיף להשתמש בהם לרטבים לסלט ובמנות קרות מכיוון שהם לא עומדים להתחמם היטב, אבל אחרים יכולים לשמש באותה מידה למוקפצים ולהקפצה קלה. אם אתה מחפש אלטרנטיבה לשמן קוקוס, שקול לנסות כל אחד מהאפשרויות הבאות.

• שמן זית: כחלק מרכזי בתזונה הים תיכונית, לשמן זית יש יתרונות בריאותיים רבים בשל תרכובות הפוליפנול שלו שהן אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון.מחקרים מראים כי פוליפנולים מועילים למחלות לב וכלי דם ונוירודגנרטיביות וסרטן. לשמן זית מזוקק יש נקודת עשן גבוהה יותר והוא הטוב ביותר לבישול, אבל שמור על שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה יותר לזילוף על סלטים.

• שמן אבוקדו: שמן אבוקדו הוא שמן חד בלתי רווי בעיקרו בעל תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון דומות לשמן זית. בנוסף להיותו טעים לשימוש כשמן כבישה קרה לזילוף על סלטים, מחקרים מאשרים שהוא מתפקד היטב בטמפרטורות גבוהות ומתאים לבישול.
• שמן המפ: שמן המפ הוא מקור רב ערך לחומצות שומן אומגה 3 מועילות ומהווה תוספת אגוזית טעימה לסלטים, ירקות בגריל או שייקים.
• שמן זרעי פשתן: מקור מצוין נוסף לאומגה 3 בתזונה צמחית הוא שמן זרעי פשתן, הידוע גם בשם שמן זרעי פשתן.
• שמן אגוזים: שמן אגוזים הוא מקור עשיר לאומגה 3 ועושה שינוי משמן זית לרוטב לסלט.

שורה התחתונה: צרכו שמן קוקוס במידה.

"Vasanti Malik, מדען מחקר בבית הספר של הרווארד צ&39;אן, אפיינה שמן קוקוס לא כמזון-על ולא כרעל. היא המליצה שתפקידו נמצא איפשהו באמצע וכי עלינו לצרוך אותו בכמויות קטנות או כחלופה מדי פעם לשמנים צמחיים אחרים תוך הקפדה על ההנחיות המומלצות לצריכת שומן רווי. אני נוטה להסכים."

לעוד מזונות שעשויים לחטוף את הדיאטה שלך, בדוק את המזונות הצמחיים והטבעוניים האלו שאולי תרצה להימנע מהם, לפי RDs.